Sabes que el ejercicio es bueno para ti, entonces ¿por qué es tan difícil ponerlo en práctica?

La actividad física es una de las herramientas de salud más poderosas que tienen las personas para mejorar el estado de ánimo, la energía y el sueño, incluso después de unas pocas sesiones.

Pero el verdadero superpoder de un estilo de vida activo es lo que puede hacer por la salud y la calidad de vida a lo largo del tiempo. La evidencia científica muestra repetidamente que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos cánceres. A pesar de esto, la mayoría de los estadounidenses no realizan suficiente actividad física en su vida diaria.

Entonces, ¿por qué hay tan pocas personas físicamente activas cuando los beneficios son ampliamente conocidos?

Como fisioterapeuta y científico de la rehabilitación que estudia cómo fomentar el movimiento en personas que viven con enfermedades crónicas y discapacidades físicas, dedico mucho tiempo a pensar en esta cuestión.

La respuesta corta es que comprender la importancia del ejercicio no suele traducirse en ejercicio. Para hacerlo parte de tu estilo de vida, necesitas creer que puedes hacerlo y saber que puedes hacerlo.

Una gama de beneficios para la salud

La lista de beneficios del movimiento es larga. Éstos son sólo algunos ejemplos:

Pautas para estar y mantenerse activo

Aunque algo de movimiento es mejor que ningún movimiento, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen pautas basadas en investigaciones sobre el tipo y la frecuencia de la actividad que se debe realizar semanalmente para obtener beneficios para la salud a largo plazo.

Los CDC alientan a todos los adultos, incluidos aquellos con enfermedades crónicas o discapacidades, a realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar, correr o nadar. Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, que pueden incluir levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal.

Los adultos mayores deben agregar actividades de equilibrio, como el tai chi o el yoga, para prevenir caídas al desafiar el sistema de equilibrio del cuerpo.

Si no cumple con estas pautas semanales recomendadas para la actividad física, no está solo. Sólo la mitad de los estadounidenses alcanza el objetivo aeróbico y sólo 1 de cada 4 cumple con las directrices completas de los CDC.

Esta brecha representa una crisis de salud que, si se aborda, podría salvar vidas. Una revisión exhaustiva realizada en 2024 encontró que las personas que realizan actividad física regular en la edad adulta pueden reducir su riesgo de muerte prematura entre un 30 % y un 40 % por todas las causas, especialmente las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

El estudio también encontró que comenzar a hacer ejercicio en cualquier momento de la edad adulta puede mejorar los beneficios de supervivencia.

Nunca es demasiado tarde para aprovechar los beneficios de estar activo. Mascot/DigitalVision vía Getty Images La diferencia entre saber y hacer

A la gente se le convencen constantemente los beneficios de la actividad física, ya sea por parte de organizaciones nacionales de salud, sus equipos médicos o personas influyentes en las redes sociales.

Pero la investigación es clara en que la educación por sí sola no predice cambios en el comportamiento.

En cambio, cambiar sus creencias sobre las barreras que le impiden hacer ejercicio puede ser en realidad la clave para moverse más.

En 1977, un psicólogo llamado Albert Bandura propuso que la capacidad de completar una tarea incluso cuando sea difícil (un concepto llamado autoeficacia) es la característica personal más importante que impulsa un cambio de comportamiento saludable.

Medio siglo después, la autoeficacia todavía se considera uno de los factores personales más importantes para el cambio de comportamiento cuando se trata de actividad física a largo plazo. Los investigadores que desarrollan y prueban intervenciones de ejercicio, incluido yo mismo, estamos evaluando nuevas herramientas y programas diseñados para aumentar la autoeficacia.

Alguien con alta autoeficacia puede decir que puede volver a su rutina de ejercicios incluso si se salta un día. O tal vez encuentren una manera de seguir haciendo ejercicio cuando estén ocupados o cansados. Alguien con menor autoeficacia puede verse expulsado de su rutina si se enfrenta a los mismos obstáculos.

Pero, ¿cómo se construye este rasgo clave y se mueve más? Un metaanálisis demostró que, a pesar de su importancia, no existe una forma mágica de aumentar la autoeficacia.

Esto se debe a que el comportamiento humano es más complejo que los factores individuales. Las personas y los grupos tienen diferentes necesidades y contextos que requieren enfoques personalizados.

Hacer ejercicio que disfrutes es una de las claves de la constancia. Luis Alvarez/DigitalVision vía Getty Images Los consejos aumentan la autoeficacia en el ejercicio

La autoeficacia puede verse influenciada por muchos factores, pero las personas aún pueden implementar técnicas para aumentar su capacidad para comenzar y seguir una rutina de ejercicios.

Hazlo manejable. Puede parecer intuitivo establecer metas personales, pero muchos de nosotros apuntamos demasiado alto y terminamos desanimados. Los objetivos destinados a la pérdida de peso, la salud del corazón o la fuerza muscular están bien, pero pueden llevar tiempo alcanzarlos. Las metas a largo plazo no te motivan en tiempos difíciles, por ejemplo, cuando quieres posponer las cosas, pero te prometiste dar un largo paseo antes del trabajo.

En su lugar, intente establecer objetivos a corto plazo, como intentar realizar una cierta cantidad de caminatas a la hora del almuerzo durante la semana laboral. Esto lo llevará hacia sus objetivos a largo plazo y al mismo tiempo le facilitará ver y sentir el progreso.

En 2026, el Colegio Americano de Medicina Deportiva actualizó su guía de entrenamiento de fuerza, que sintetizó los hallazgos de 137 revisiones sistemáticas y la primera actualización desde 2009. ¿La mayor diferencia en la recomendación? La consistencia es más importante que la especificidad de un programa de fuerza. Esto significa que hacer cualquier tipo de entrenamiento de fuerza tiene beneficios para la salud siempre y cuando sea el tipo que vas a continuar.

Deja que se sume. Los CDC recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica repartidos a lo largo de la semana, no todos a la vez. Las investigaciones muestran que pequeños períodos de actividad aún tienen un impacto significativo en su salud general y es mucho más probable que los mantenga.

¿Solo tienes 15 minutos mientras tu hijo duerme? Crea un vídeo breve de entrenamiento o una aplicación para dormir. ¿Está esperando que comience su próxima reunión de Zoom? Sube las escaleras una o dos veces. ¿Cocinar tu almuerzo en el microondas? Agárrate del mostrador y sube y baja los talones hasta que suene el cronómetro. Cada poquito cuenta para tu mente y tu cuerpo.

Hazlo significativo. Prioriza las cosas que disfrutas. El gimnasio no es para todos y, afortunadamente, este estilo de ejercicio estructurado es solo una de las muchas opciones de actividad física. Vaya a observar aves, únase a un grupo de jardinería, mire su programa favorito en la cinta de correr. Cada actividad que realizas que utiliza energía es como dejar caer una moneda en tu banco de actividad física semanal.

Hazlo más divertido. Elija estar rodeado de personas que ya hacen ejercicio y que lo alientan a hacerlo también. Las investigaciones muestran que las personas sedentarias aumentarán su actividad física si salen con alguien que esté activo.

Otro estudio muestra que los adultos mayores pueden aprovechar la energía de sus compañeros durante el ejercicio en grupo, lo que les ayuda a desarrollar su autoeficacia. Hacer ejercicio con otras personas puede incluso reducir el aislamiento social y la soledad. Como ventaja adicional, elegir actividades físicas que disfrutes puede mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu confianza.

Superando obstáculos

Estas estrategias vienen con una advertencia muy importante: aumentar la autoeficacia empodera, pero el contexto también importa.

Algunas barreras estructurales a la actividad física van más allá de nuestra motivación individual. Los investigadores y profesionales de la salud saben que el nivel socioeconómico más bajo, la menor seguridad en los vecindarios y la falta de acceso a programas de ejercicio hacen que sea más difícil estar y mantenerse activo.

Pero lo que hay que recordar es que incluso las pequeñas mejoras pueden tener grandes impactos. La práctica constante, no la perfección, es clave para aprovechar todos los beneficios que ofrece la actividad física.