Dormir bien para envejecer mejor

Dormir bien es esencial para mantener una buena salud y es especialmente importante para las personas mayores. Mantener una rutina matutina puede mejorar la movilidad en la vejez, siempre y cuando vaya acompañada de un estilo de vida activo. Sin embargo, factores como la contaminación lumínica o el uso de somníferos pueden dificultar un descanso verdaderamente reparador.

En un estudio reciente con 151 personas de entre 62 y 92 años, todos estudiantes de la Universidad de Oviedo (PUMUO), comprobamos que incluso en personas físicamente activas, con una vida social intensa y altas puntuaciones en pruebas cognitivas, los ritmos biológicos internos siguen desempeñando un papel decisivo en la salud.

En particular, los sujetos presentaban un perfil de envejecimiento activo, realizaban ejercicios físicos regulares (como caminar, gimnasia de mantenimiento o Pilates) y obtuvieron excelentes resultados en todas las pruebas físicas y cognitivas.

En las pruebas de movilidad, sus promedios estaban en el rango de “bajo riesgo de caídas”, lo que indica una agilidad envidiable. Asimismo, en pruebas cognitivas sus resultados se acercaron al máximo de la escala, lo que demuestra una lucidez y capacidad mental excepcionales.

Pero a pesar del envidiable nivel de actividad de los participantes, el sueño siguió siendo un gran talón de Aquiles para muchos de ellos.

¿Alondras o búhos?

Todos conocemos a alguien que salta con energía de la cama al amanecer (llamado “costuras”) y que está en su mejor momento cuando se pone el sol (“búhos”). Esta preferencia natural se llama cronotipo y no es un simple hábito: la predisposición biológica de nuestro cuerpo es estar despierto o descansar en determinados momentos del día.

Es muy común que las personas experimenten una progresión de fases a lo largo de los años. Esto significa que nuestro reloj biológico avanza, empezamos a sentir sueño más temprano por la noche y nos despertamos naturalmente temprano por la mañana.

Por este motivo, los resultados en nuestros participantes fueron los esperados: casi la mitad de ellos fueron del tipo matutino. Lo más importante es que estas personas mostraron mayor equilibrio y movilidad que las del perfil nocturno. Los búhos del grupo obtuvieron puntuaciones satisfactorias pero inferiores en las pruebas de estabilidad.

Esto sugiere que vivir en armonía con la luz natural promueve una mejor coordinación motora. En las personas mayores, ese pequeño margen de estabilidad puede ser clave para prevenir caídas.

Dormir no es igual para todos

Dormir bien no es sólo un placer: es un “taller” de reparación de nuestro organismo. Durante la noche, el cerebro se limpia de toxinas y los músculos se regeneran para mantenernos ágiles. Sin embargo, este proceso no se desarrolla de la misma forma en todas las personas.

Uno de los hallazgos más llamativos es que las mujeres tienen peor calidad de sueño que los hombres, con más despertares nocturnos relacionados, por ejemplo, con dolores físicos o sofocos. Además, se han identificado dos grandes enemigos del descanso:

Luz nocturna. Dormir en una habitación limpia o utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse empeora drásticamente la calidad del sueño. El descanso reparador debe ser continuo y profundo, permitiendo al cuerpo completar sus ciclos naturales. Si hay luz, el sueño se vuelve ligero y fragmentado, por eso nos despertamos agotados, como si no hubiéramos descansado.

Drogas para dormir. El uso de este fármaco se asocia con un menor rendimiento cognitivo. En pocas palabras, estas pastillas podrían nublar la agilidad mental y la memoria de quienes las consumen. Por ello, es fundamental que cualquier ajuste o cambio de medicación se realice siempre bajo supervisión médica.

Las claves del envejecimiento activo

Para que nuestro cuerpo sepa que es hora de dormir es necesario que mantengamos una “higiene ligera” unas horas antes de dormir. Lo ideal es utilizar luces tenues y cálidas en casa y evitar las pantallas de móviles y tablets. Si nos despertamos a medianoche, es importante permanecer el mayor tiempo posible en la oscuridad. Esto ayuda al cerebro a producir melatonina, una hormona que regula el ciclo del sueño y facilita el descanso.

En el caso de los adultos mayores, las pautas médicas son claras: las pastillas para dormir deben ser el último recurso. Si se utiliza, debe ser por un periodo corto y en dosis muy pequeñas. Lo mejor es optar por estrategias naturales, como rutinas fijas y terapia especializada, que ataquen la raíz del insomnio sin crear adicción.

Sin duda, para cuidarnos -incluso en años avanzados- no basta con estudiar y mantenernos activos: también hay que escuchar el reloj biológico y cuidar la calidad del sueño.