Tres claves para cuidar tu microbiota… y dormir mejor

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, y no es casualidad: el sueño favorece buena parte de nuestra salud. Incluso ciertos animales a los que esta fase de descanso diario parece “complicarles la vida”, como algunos mamíferos acuáticos que deben salir a respirar o aves que pueden pasar hasta 10 días sin pisar tierra firme, duermen con adaptaciones sorprendentes.

Mientras dormimos, las decenas de miles de millones de microorganismos que nos habitan, conocidos como microbiota, siguen sus propios ritmos. Para que nos hagamos una idea, esta colonia microscópica, compuesta principalmente por bacterias, puede alcanzar un peso de medio kilogramo. Junto con su huésped, forma una unidad biológica que llamamos holobionte.

La microbiota, por tanto, no es un pasajero cualquiera, sino que forma con cada persona una unidad funcional que incide en procesos clave como la digestión, la inmunidad y, como veremos, el sueño.

Nuestra relación con los microorganismos que albergamos es profundamente interdependiente. No sólo les proporcionamos un lugar donde vivir, sino que también dependemos de ellos para mantener numerosas funciones biológicas. Este delicado equilibrio se asocia cada vez más con la salud, el bienestar y quizás la longevidad.

Relación bidireccional

Como ocurre con muchos procesos fisiológicos, la relación entre la microbiota y el sueño es bidireccional. Es decir, nuestra composición microbiana puede afectar la forma en que dormimos, pero un buen descanso nocturno también es necesario para mantener una microbiota diversa y equilibrada.

Cuando está sano produce, entre otras sustancias, ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Sus moléculas están asociadas con una menor inflamación y un mejor funcionamiento de diversas vías neuroendocrinas, incluido el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que regula la respuesta al estrés. Un buen funcionamiento de este sistema puede ayudar a reducir los niveles de cortisol nocturno, favoreciendo un sueño más profundo y menos despertares durante la noche.

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Además, la microbiota se asocia con la producción de neurotransmisores como la serotonina, que se relaciona con un estado de ánimo positivo.

Hábitos para dormir mejor

Es importante recordar que no existe una microbiota perfecta, ya que cada persona tiene su propio ecosistema microbiano. Es importante mantener el equilibrio funcional y, si hay algún cambio, recordar que las mejoras suelen consolidarse mediante cambios paulatinos en el estilo de vida. Para ello, a continuación te damos tres consejos que ayudarán a mejorar la relación entre el sueño y la microbiota:

1. Llene el recipiente con fibras. El factor decisivo es la nutrición: una microbiota bien nutrida favorece un cuerpo menos inflamado y un mejor descanso. Las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut alimentan las bacterias beneficiosas del intestino.

En este sentido, la dieta mediterránea, uno de nuestros grandes patrimonios culturales y gastronómicos, representa un patrón dietético especialmente favorable para la diversidad microbiana. Y hay que recordar que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​también ayuda a mantener ese equilibrio.

2. Respeta sus horarios. La exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, es otro factor clave. La luz actúa como señal básica para sincronizar nuestro ritmo circadiano. Reducir la exposición a la luz artificial brillante durante la noche puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a mantener estos ritmos biológicos en equilibrio.

Basta, un sueño de calidad no es sólo una forma de descansar, sino también una forma de mantener en armonía el ecosistema microscópico que nos acompaña a lo largo de nuestra vida. Y ese equilibrio puede tener un efecto profundo en nuestra salud física y mental.

La restricción del sueño en tan solo unos días puede cambiar la composición de la microbiota, aumentar los marcadores de inflamación y promover una mayor permeabilidad intestinal. Incluso puede modificar la respuesta del cuerpo a la glucosa al día siguiente o las capacidades cognitivas de un individuo.

3. Muévase todos los días y controle su estrés El ejercicio regular está relacionado con una mayor diversidad microbiana y un sueño más reparador. No es necesario entrenar intensamente: caminar, andar en bicicleta o nadar ya suman beneficios.

Y por último, aunque puede que sea lo más difícil en nuestras sociedades actuales, es importante gestionar adecuadamente el estrés. Prácticas como la respiración consciente, el yoga, la meditación o el mindfulness pueden ayudar a reducirlo. Actividades tan sencillas como mantener relaciones sociales de calidad o dar un paseo en contacto con la naturaleza hacen lo propio.

Reducir el estrés no sólo beneficia nuestra salud mental, sino también la salud de la microbiota y, por tanto, la calidad de nuestro descanso.