La atención plena puede ayudar a los corredores de maratón a afrontar el problema de “golpearse contra la pared”: tres estrategias para la resistencia

Con un número récord de corredores preparándose para correr maratones, muchos más se enfrentarán a la infame experiencia de “golpearse contra la pared”. Golpear la pared es un fenómeno en el que los corredores experimentan una aparición repentina de fatiga debilitante, dificultad para mantener el ritmo y, a menudo, un cambio del ritmo objetivo a la supervivencia hasta la línea de meta.

El muro se forma por el agotamiento de las reservas de energía del cuerpo después de un esfuerzo físico prolongado, a menudo alrededor de la marca del maratón de 34 kilómetros. Aunque la dieta y el ritmo pueden prevenir la pared, alrededor del 50 por ciento de los maratonistas recreativos, especialmente los principiantes, informan estar familiarizados con este “rito de iniciación” de la carrera.

Incluso si los corredores evitan la pared, la mayoría de los corredores experimentarán fatiga e incomodidad durante el maratón. La fatiga y el sufrimiento pueden parecer una recompensa injusta después de meses de entrenamiento.

Los participantes de la carrera correrán el recorrido del TCS Toronto Waterfront Marathon 2025 en octubre de 2025. La mayoría de los corredores experimentarán fatiga e incomodidad durante el maratón. LA PRENSA CANADIENSE/Sammi Kogan Golpeando la pared

Corrí 10 maratones y en algunos me choqué contra el muro. Como investigador de psicología del ejercicio, me decepcionó no haberlo hecho mejor cuando choqué por primera vez contra la pared. Mi respuesta inicial incluyó pensamientos negativos típicos (p. ej., nunca terminaré), emociones (desesperación, pánico) y deseo de dejar de fumar. Como muchos otros corredores, traté de distraerme, negar lo que estaba pasando y reprimir mis pensamientos y emociones negativas.

Esto no funcionó bien y la investigación explica por qué. Estas estrategias de afrontamiento pueden utilizar recursos cognitivos, lo que paradójicamente aumenta la rumiación y socava el rendimiento.

Desde aquellos primeros maratones, he aprendido mucho sobre la atención plena a través de mi investigación y docencia en la Universidad de Manitoba. Pude llamar la atención sobre un maratón reciente donde me reconecté con la pared. Este enfoque me ofreció una alternativa a intentar reprimir y controlar mis pensamientos y sentimientos, lo que me permitió afrontarlos mejor.

En lugar de intentar cambiar lo que está sucediendo, la atención plena implica cambiar nuestra relación con lo que está sucediendo. Cuando somos conscientes, prestamos atención intencionalmente y permitimos cualquier cosa que suceda, sin juzgar. La atención plena nos permite ser observadores objetivos de nuestra experiencia presente, lo que crea distancia de nuestra experiencia en lugar de enredarnos con ella.

Los corredores comienzan el TCS Toronto Waterfront Marathon 2024, 20 de octubre de 2024 CANADIAN PRESS/Christopher Katsarov Usando la atención plena para superar el muro

¿Cómo sería incorporar la atención plena a la experiencia de chocar contra una pared?

1. Observar sin juzgar

Presta atención al momento presente sin juzgar. Tenga curiosidad por saber lo que está pasando y trate de no juzgar las cosas como buenas o malas; simplemente obsérvelas. Cuando notan la aparición repentina de fatiga, los corredores pueden preguntarse: “¿Cómo se siente la fatiga?” o “¿En qué parte de mi cuerpo me siento más cansado?” Al responder a estas preguntas, los corredores pueden mantener la objetividad describiendo lo que sienten, por ejemplo, “mis piernas están pesadas” en lugar de emitir juicios (por ejemplo, “mis piernas están disparadas”). Esta actitud objetiva puede ayudar a los corredores a permanecer presentes en la experiencia y no dejarse llevar por interpretar y juzgar lo que está sucediendo.

Esta observación curiosa y objetiva también se puede aplicar a los pensamientos y sentimientos, que a menudo pueden volverse catastróficos cuando los corredores chocan contra la pared. Un corredor puede verse a sí mismo pensando: “Esto es terrible. Nunca terminaré”. Es posible que intenten discernir la diferencia entre el malestar que sienten y las historias que se cuentan a sí mismos sobre ese malestar que no son verdades absolutas. Al notar pensamientos y sentimientos, es menos probable que los corredores se dejen llevar por ellos; Se ha demostrado que la atención plena ayuda a las personas a afrontar pensamientos y sentimientos disfuncionales.

2. Centrarse en el presente

Devuelve tu atención al momento presente. Los corredores también pueden notar cuando su atención se desplaza del presente al pasado (lo que podrían haber hecho de otra manera) o al futuro (la distancia completa que aún les queda por correr). Al enfrentarse a una pared, puede ayudar a los corredores a centrar su atención en aspectos del presente, como las sensaciones fisiológicas, el ritmo de sus pasos o las imágenes y sonidos inmediatos. La última vez que choqué contra una pared, me resultó útil limitar mi atención a la milla que había corrido, en lugar de pensar en las millas que aún me quedaban por correr.

3. Acepta el momento presente

El mindfulness también implica aceptar el momento presente. Para los maratonistas, esta aceptación puede extenderse a la incomodidad asociada con chocar contra una pared. Dado que golpear la pared es común, especialmente para los principiantes, los corredores pueden interpretar con precisión el fenómeno como lo que sucede cuando el cuerpo se queda sin energía, en lugar de una señal catastrófica de que todo está perdido. Frases como “esta es la parte más difícil” o “esto es parte de correr un maratón” pueden ayudar a los corredores a aceptar en lugar de quedarse estancados.

Un corredor toca un cartel del hongo Mario Kart durante el fin de semana de la carrera del maratón de Ottawa el 26 de mayo de 2024. THE CANADIAN PRESS/Justin Tang Awareness and Endurance

Si bien ofrezco estas estrategias a los maratonistas que chocan contra la pared, se pueden aplicar a la fatiga general y al malestar inherentes a cualquier actividad de resistencia. La atención plena se asocia con muchos resultados positivos para los atletas de resistencia, incluida la experiencia de fluidez, fortaleza mental, mejora de la economía de carrera, reducción del dolor catastrófico y reducción del déficit de rendimiento.

Además, los beneficios de la atención plena han sido ampliamente establecidos, más allá de la población de atletas.

Al igual que el entrenamiento de maratón, la atención plena se desarrolla mejor mediante un entrenamiento constante. A los corredores que practican la atención plena con regularidad, ya sea mediante la meditación diaria, la atención plena diaria o ambas, les resultará más fácil aplicar esta habilidad cuando sea necesario.

En mi experiencia, aplicar atención plena a la pared no hizo que la pared desapareciera, pero sí me ayudó a mantenerme activo a medida que me acercaba al resto de mi carrera un kilómetro a la vez, ¡y me aseguró que tuviera una experiencia lo suficientemente buena como para inscribirme en otra!