Dormir bien comienza con bacterias intestinales saludables. Aquí te explicamos cómo cuidar el tuyo

No es casualidad que pasemos un tercio de nuestra vida durmiendo. Es fundamental para nuestra salud, e incluso los animales a los que el descanso les resulta complicado -como los mamíferos acuáticos que deben salir a la superficie para respirar, o las aves que pueden pasar hasta 10 días sin tocar tierra firme- consiguen dormir con adaptaciones sorprendentes.

Pero mientras dormimos, las decenas de billones de microorganismos que viven en nuestro interior –conocidos como microbiota– siguen sus propios ritmos. Esta colonia microscópica, compuesta principalmente por bacterias, puede pesar hasta 200 g. Junto con su huésped, forma una unidad biológica conocida como holobionte.

La microbiota no es sólo un pasajero. Dentro del cuerpo de cada persona, consta de una unidad funcional, una que afecta procesos vitales como la digestión, la función inmune y, como veremos aquí, el sueño.

Nuestra relación con los microorganismos que cultivamos también es profundamente interdependiente. No sólo les proporcionamos un lugar donde vivir, sino que también dependemos de ellos para mantener numerosas funciones biológicas. Este delicado equilibrio se asocia cada vez más con la salud, el bienestar y, muy posiblemente, la longevidad.

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Relación bidireccional

Como ocurre con muchos procesos fisiológicos, la relación entre nuestra microbiota y el sueño es bidireccional. En otras palabras, su microbiota puede afectar su forma de dormir, pero dormir bien también es vital para mantener una microbiota diversa y equilibrada.

Cuando la microbiota está sana produce, entre otras sustancias, ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Estas moléculas están asociadas con una reducción de la inflamación y un mejor funcionamiento de varias vías neuroendocrinas, incluido el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que regula la respuesta del cuerpo al estrés. El funcionamiento adecuado de este sistema puede ayudar a reducir los niveles de cortisol nocturno, lo que resulta en un sueño más profundo y menos despertares durante la noche.

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Además, la microbiota intestinal está relacionada con la producción de neurotransmisores como la serotonina, que se asocia con un estado de ánimo positivo.

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No existe una microbiota perfecta, ya que cada persona tiene su propio ecosistema microbiano único. La clave es mantener el equilibrio funcional y, en caso de que se produzca algún desequilibrio, recuerda que las mejoras suelen conseguirse mediante cambios graduales en el estilo de vida.

Para ello, aquí te presentamos tres formas de mejorar la relación entre el sueño y la microbiota:

1. Llene su plato con fibra: La dieta es clave, ya que una microbiota intestinal bien nutrida reduce la inflamación corporal y mejora la calidad del sueño. Las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o la col fermentada (chucrut, kimchi) alimentan las bacterias beneficiosas del intestino.

La dieta mediterránea es particularmente beneficiosa para la diversidad microbiana. Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​también ayuda a mantener el equilibrio.

2. Sigue un horario regular: La exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, es otro factor clave. La luz actúa como una señal básica para sincronizar su ritmo circadiano. Reducir la exposición a la luz artificial brillante durante la noche puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a equilibrar los ritmos biológicos.

Dormir lo suficiente y de calidad no se trata solo de descansar: también es una forma de mantener el equilibrio en el ecosistema microscópico que nos acompaña a lo largo de nuestra vida. Y ese equilibrio puede, a su vez, tener un efecto profundo en nuestra salud física y mental.

Unos pocos días de privación de sueño pueden cambiar la composición de la microbiota intestinal, aumentar las respuestas inflamatorias y provocar un aumento de la permeabilidad intestinal. Incluso puede cambiar la respuesta del cuerpo a la glucosa al día siguiente o las capacidades cognitivas de un individuo.

3. Muévete todos los días y controla el estrés: el ejercicio regular está relacionado con una mayor diversidad microbiana y un sueño más reparador. Y no tiene por qué ser un entrenamiento intenso: caminar, andar en bicicleta o nadar son útiles.

Y aunque puede que no sea lo más fácil de lograr en las sociedades modernas, es importante gestionar el estrés de forma eficaz. Prácticas como la respiración consciente, el yoga, la meditación o el mindfulness pueden ayudar a reducirlo. Así como actividades sencillas como mantener relaciones sociales significativas o dar un paseo por la naturaleza.

Reducir el estrés no sólo beneficia tu salud mental, sino también la salud de tu microbiota intestinal. Esto, a su vez, tiene un gran impacto en la calidad del sueño.