¿Por qué el magnesio está de moda?

El magnesio se ha convertido en uno de los principales suplementos. Las motivaciones para su consumo son múltiples: dormir mejor, reducir el estrés, evitar calambres, tener más energía o prevenir carencias. Las redes sociales han aumentado su popularidad y mucha gente lo está tomando con la idea de que es una solución sencilla para sentirse mejor. El problema es que las verdaderas funciones fisiológicas a menudo se confunden con beneficios clínicos que no están bien demostrados en personas sanas.

Pero ¿qué dice realmente la ciencia?

La suplementación no mejora la mala nutrición

El magnesio es un mineral esencial. Participa en cientos de reacciones enzimáticas y es necesario para el metabolismo energético, la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el mantenimiento de los huesos y el equilibrio electrolítico.

Una ingesta insuficiente puede estar asociada con fatiga, debilidad o cambios neuromusculares. Pero una cosa es que el magnesio sea necesario y otra muy distinta es que añadirlo sea beneficioso para todos. En nutrición, más no siempre es mejor. De hecho, el beneficio de la suplementación, ya sea vitamínico o mineral, es claro cuando existe una deficiencia; Por otra parte, el efecto es mucho menos evidente cuando las necesidades ya están cubiertas con alimentos.

Las mejores fuentes dietéticas de magnesio son los cereales integrales, las verduras de hojas verdes, las legumbres, las nueces, las semillas y el cacao puro. Para muchas personas, incluir más de estos alimentos tendría más sentido que añadir una cápsula. Un suplemento no mejora la mala alimentación: la reemplaza de forma ilusoria. Creer que una pastilla compensará lo que no comemos es engañoso. Y una idea que, lamentablemente, resulta muy rentable para quien la vende.

En la Unión Europea existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas para el magnesio: que contribuye a la reducción de la fatiga, al metabolismo energético normal y a la función muscular y nerviosa. Estas son afirmaciones verdaderas en un sentido fisiológico, pero no significan que un suplemento de magnesio actúe como un energizante o relajante universal. Simplemente indican que el cuerpo necesita este mineral para funcionar bien.

El magnesio hace promesas en contra de lo que dice la ciencia

También se ha vuelto popular que cada problema requiere una determinada forma de magnesio: citrato para el estreñimiento, bisglicinato para dormir, malato para la fatiga, treonato para el cerebro.

Es cierto que las diferentes sales difieren en su absorción y tolerancia digestiva, pero demostrar que una sal en particular es clínicamente mejor para dormir o reducir el estrés en personas sanas es otra cuestión. Hoy en día, este “recetario de sal” es más una estrategia de marketing que una conclusión científica.

La ciencia matiza cada una de estas promesas. El sueño es una de las afirmaciones más populares: el magnesio interviene en los procesos de excitabilidad y relajación neuromusculares, lo que le confiere una base biológica plausible.

Sin embargo, la evidencia clínica es bastante limitada: un ensayo clínico reciente en adultos con mala calidad del sueño indicó una modesta reducción del tiempo de sueño. Sin embargo, se necesitan más estudios clínicos, con muestras más grandes y medidas objetivas del sueño, antes de poder decir firmemente que el magnesio mejora la calidad del descanso. De hecho, la Unión Europea no tiene declaraciones de propiedades saludables aprobadas que vinculen este mineral con un mejor sueño.

Con espasmos musculares por algo así. Las revisiones disponibles no muestran un beneficio claro en las personas que los experimentan con regularidad, y la idea de que “el magnesio elimina los calambres” es demasiado simplista.

En términos de energía, el cuerpo no funciona como un depósito que se llena indefinidamente: si las necesidades ya están cubiertas, añadir más magnesio no produce más energía. El beneficio esperado es corregir la deficiencia, no convertir el mineral en un estimulante.

Tampoco es inofensivo en ninguna cantidad.

Lo que obtenemos de los alimentos rara vez causa problemas, pero altas dosis de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y dolor de estómago.

En personas con enfermedad renal o que toman ciertos medicamentos, el riesgo es mayor. Además, puede afectar a algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis si se toman al mismo tiempo.

En conjunto, exige una reflexión más amplia. En una población sana la mayoría de complementos dietéticos no son necesarios si la dieta es suficiente, completa y equilibrada. Algunos pueden ser útiles en situaciones específicas (déficits diagnosticados, mayores necesidades o indicaciones clínicas), pero esto no justifica su uso general.

El problema no es sólo el producto, sino también el mensaje que lo acompaña. La idea de que una cápsula pueda compensar la falta de sueño, el estrés crónico o los hábitos poco saludables es muy atractiva desde el punto de vista comercial, pero responde más a los intereses del mercado que a las necesidades reales de salud pública.

El magnesio no es un capricho: es un nutriente esencial con funciones muy importantes. La pregunta no debería ser “¿qué complemento me falta?”, sino “¿realmente lo necesito o simplemente lo vendieron?” La mejor recomendación sigue siendo la que parece “menos atractiva”, pero también la más sólida: primero, la alimentación y, sólo cuando sea necesaria, la suplementación indicada por un profesional de la salud.