No, recuperar peso después de perderlo no dañará permanentemente su metabolismo: nueva investigación

Cuando se trata de perder peso, el miedo a “arruinar el metabolismo” está muy extendido. De hecho, muchas personas que han perdido peso y luego lo han recuperado descubren que cada intento fallido los deja en peor situación que antes, con más grasa, menos músculo, más hambre, menos energía y cada vez menos capacidad para volver a perder peso.

Para quienes quieren perder peso, el llamado “efecto yo-yo” se ha convertido en una amenaza casi constante. Según este punto de vista, perder y recuperar peso no sólo es frustrante sino también peligroso. Incluso lleva a algunas personas a creer que es mejor no intentar perder peso en absoluto.

Sin embargo, una revisión crítica publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology exige una reconsideración de esta idea. Los autores revisan la evidencia disponible sobre los “ciclos de peso” (ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso) y concluyen que no hay evidencia sólida de que este fenómeno, en sí mismo, cause daño clínico a largo plazo en personas con obesidad.

Los matices son importantes aquí. Esto no quiere decir que recuperar peso sea deseable, ni que cualquier dieta sea una buena idea. Señala algo más específico: la evidencia actual no respalda la afirmación de que perder peso y luego recuperarlo “rompe” el metabolismo o necesariamente deja a la persona en peor situación que antes.

Este hallazgo es importante porque el miedo al efecto yo-yo puede convertirse en una barrera para buscar ayuda, realizar cambios o retomar hábitos saludables después de recuperar peso. Y dado que la obesidad es una condición crónica y recurrente, sugiere que cualquier intento fallido de causar un daño irreversible puede generar sentimientos de culpa, desesperación y resignación.

Leer más: ¿Cómo pierde peso tu cuerpo? Un médico especializado en obesidad explica por qué una talla única no sirve para todos en la pérdida de peso

Lo que sabemos (y lo que no sabemos) sobre el ciclismo

Parte de la confusión surge de la forma en que se han interpretado muchos estudios observacionales. Las personas que han pasado por múltiples ciclos de pérdida y recuperación de peso tienen más probabilidades de tener mayores dificultades para mantener la pérdida de peso, así como una mayor cantidad de exceso de grasa corporal y más años de exposición a la obesidad. En estos grupos se observan más anomalías metabólicas, pero no siempre es fácil distinguir las causas de los efectos.

En otras palabras, el hecho de que una persona con mala salud metabólica haya seguido múltiples dietas no prueba que las dietas hayan causado el deterioro. También puede ser lo contrario: un mayor exceso de grasa corporal, una historia más larga de sobrepeso o la presencia previa de factores de riesgo pueden ser la razón tanto de más intentos de pérdida de peso como de peores resultados de salud.

Miedo injustificado a la pérdida de masa muscular

Uno de los miedos más comunes a la hora de iniciar una dieta es perder masa muscular. Cuando se pierde peso, el cuerpo no sólo pierde grasa; También puede perder algo de masa corporal magra. El miedo asociado al efecto yo-yo surge del hecho de que cuando se recupera peso se recupera grasa, no músculo, lo que conduce a una composición corporal cada vez más desfavorable.

Sin embargo, según una revisión reciente de Lancet, los datos disponibles no muestran consistentemente una pérdida desproporcionada y sostenida de masa corporal magra atribuible únicamente al ciclismo. El resultado depende de muchos factores, incluido el peso final alcanzado, la cantidad de proteínas en la dieta de la persona, el tipo de intervención, el nivel de actividad física y, en particular, la presencia (o ausencia) de entrenamiento de fuerza.

Algo similar ocurre con el consumo de energía. Es una creencia común que cualquier dieta ralentiza el metabolismo, pero la tasa metabólica está muy influenciada por el tamaño y la composición del cuerpo. Si una persona tiene bajo peso, necesita menos energía para que el cuerpo funcione, y si aumenta de peso, el consumo de energía se ajusta en consecuencia. Esta adaptación no equivale necesariamente a una degradación metabólica permanente.

Leer más: Los músculos son importantes para una buena salud: aquí se explica cómo mantenerlos después de la mediana edad

Mantenimiento de peso

Aquí hay una advertencia importante: desacreditar el mito del “metabolismo alterado” no significa que podamos trivializar la recuperación de peso. Cuando una persona pierde peso, su presión arterial, sus niveles de azúcar en sangre, su perfil lipídico, su movilidad, su sueño y su calidad de vida pueden mejorar. Si recuperan el peso perdido, algunos de esos beneficios pueden disminuir o desaparecer, devolviendo a la persona a su estado metabólico original. Pero eso no prueba que perder peso y luego recuperarlo haya causado daños adicionales.

Este es uno de los puntos clave del artículo. El principal problema no es tanto intentar perder peso, sino la dificultad de mantener una pérdida de peso suficiente y saludable en el tiempo.

Este matiz también es importante en la era de los nuevos fármacos contra la obesidad, incluidos los agonistas del receptor de GLP-1 como Ozempic y otros tratamientos similares. En muchos casos, estos medicamentos provocan una pérdida de peso significativa, pero suspenderlos puede provocar una recuperación de peso parcial o total. Pero es demasiado simplista interpretar este rebote como evidencia de que el tratamiento altera el metabolismo; es más probable que indique que la obesidad requiere estrategias de tratamiento a largo plazo, al igual que otras afecciones similares.

No hay dietas milagrosas

La conclusión no debería ser que las dietas yo-yo no sean gran cosa. Suele ir acompañada de frustración, culpa, pérdida de confianza en uno mismo, pérdida de hábitos saludables y deterioro de la relación con la comida. También puede depender de métodos mal concebidos, como dietas extremadamente restrictivas, objetivos poco realistas, falta de apoyo adecuado o una atención exclusiva y miope al número de la balanza.

Tampoco deberíamos sugerir nunca que recuperar peso significa que alguien ha fracasado irrevocablemente. Muchas personas que logran mantener una pérdida de peso significativa a largo plazo lo hacen sólo después de múltiples intentos fallidos. Cuando se trata de tomar decisiones saludables, el cambio rara vez es lineal.

Y lire aussie: Los alimentos ultraprocesados ​​pueden no ser el verdadero villano de nuestra dieta: esto es lo que encontró nuestra investigación

El mejor enfoque teórico y práctico es sustituir la mentalidad de dietas temporales por un estilo de vida sostenible. Esto significa establecer objetivos realistas, mantener la masa muscular, evitar restricciones extremas, elegir alimentos saciantes y nutritivos, dormir mejor, ser más activo y buscar apoyo profesional siempre que sea posible. En resumen, la adherencia a largo plazo es más importante que cualquier otra variable.

También significa comprender que el peso corporal está regulado por poderosos sistemas biológicos. Después de perder peso, el cuerpo puede aumentar el hambre, reducir parcialmente el gasto de energía y favorecer la recuperación. Esto no es un signo de debilidad personal, sino una respuesta adaptativa. Por lo tanto, mantener la pérdida de peso suele requerir un enfoque a largo plazo, no sólo fuerza de voluntad.

Una intervención bien diseñada debe incluir proteínas adecuadas, entrenamiento de fuerza, actividad física regular, satisfacción dietética, educación nutricional, seguimiento continuo y apoyo psicológico o conductual cuando corresponda. En algunos casos puede ser necesario un tratamiento farmacológico o una cirugía bariátrica. La elección depende del grado de obesidad, comorbilidad (presencia de varias afecciones al mismo tiempo), antecedentes médicos y preferencias individuales de cada persona.

La lucha contra la desesperación

Recuperar peso no significa que tu metabolismo se haya detenido. Tampoco significa que no valga la pena volver a intentarlo. Simplemente significa que su enfoque anterior fue insuficiente, insostenible o careció del apoyo adecuado.

La nueva revisión no exculpa las dietas de moda ni presenta el efecto yo-yo como inofensivo. Lo que hace es desacreditar la idea más concreta y contraproducente de que perder y recuperar peso dañará inevitablemente el metabolismo.

Cuando se trata de obesidad, como en muchas otras áreas, un intento fallido no debe verse como el final del camino, sino como una guía para planificar el siguiente paso.