Embarazo y deporte: necesitamos una conversación diferente

Un deportista puede disponer de un equipamiento técnico que ajusta su rendimiento durante años. Sin embargo, una vez que queda embarazada, el sistema muchas veces deja de saber qué hacer con él. Aparecen dos respuestas, ambas insuficientes. Uno es el miedo: “No presiones, es hora de descansar. El otro es épico, celebra a quienes siguen entrenando como si el embarazo fuera una prueba más de fuerza. Pero ninguno cuida bien de estas mujeres”.

El embarazo es un proceso fisiológico normal y, al mismo tiempo, sumamente exigente. Por eso necesitamos tener una conversación diferente. Piensa en lo que necesita un deportista para seguir entrenando sin miedo y no sentirse solo.

No necesitas permiso: necesitas una escolta

¿Puede entrenar una mujer embarazada? La pregunta está mal formulada. Dicho así, nos obliga a elegir entre permiso o prohibición.

La pregunta es otra: qué mujer, con qué embarazo, con qué antecedentes deportivos, síntomas y apoyo puede entrenar. No es lo mismo una mujer sedentaria que empieza a caminar que un futbolista profesional. Tampoco es lo mismo un embarazo sin complicaciones que uno con anemia, riesgo de parto prematuro, placenta previa o preeclampsia.

La palabra clave aquí es “estratificación”. Es decir, identificar contraindicaciones, evaluar síntomas, revisar la historia, conocer el nivel de entrenamiento previo y adaptar la actividad al desarrollo del embarazo. Las guías internacionales recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada durante el embarazo sin contraindicaciones.

Es una referencia útil para la población general, no un techo para mujeres con hábitos deportivos previos o muy entrenadas.

El cuerpo no se debilita: se reorganiza

El embarazo activa una reorganización biológica sofisticada: el corazón trabaja más, el volumen sanguíneo aumenta, la ventilación y el metabolismo cambian, el centro de gravedad se desplaza y los tejidos se preparan para soportar el crecimiento fetal.

Estos cambios no implican fragilidad, sino adaptación. Explican por qué el entrenamiento debe adaptarse a cada momento: las frecuencias cardíacas reaccionan de manera diferente, la ventilación cambia a medida que disminuye el espacio disponible, la hidratación y la energía son más difíciles y el impacto debe gestionarse de forma controlada.

Un cuerpo embarazado no queda incapacitado: simplemente es diferente. La fisiología no debe usarse para prohibir el sistema, sino para tomar mejores decisiones.

Hablar sin tabúes también es cuidar

Muchas deportistas se preguntan en silencio, especialmente durante el primer trimestre: ¿y si entreno y pierdo al bebé?

El aborto espontáneo es común (ocurre entre el 10 y el 20% de los embarazos clínicamente reconocidos), doloroso y todavía rodeado de sentimientos de culpa. La mayoría de las pérdidas tempranas están relacionadas con cambios cromosómicos en el embrión más que con el entrenamiento. Además, la evidencia disponible no muestra que el ejercicio prenatal, en condiciones adecuadas y sin contraindicaciones, aumente este riesgo.

Decir esto no disminuye el dolor de la pérdida, pero sí ayuda a eliminar la culpa injusta que cargan muchas mujeres. Otra conversación sobre un embarazo activo también debería hablar de miedos desagradables. No para obligar a alguien a entrenar, sino para que la decisión no se base en mitos infundados.

El autocuidado no comienza con una prueba positiva

Si el embarazo exige tanto del cuerpo, el apoyo no debería empezar tarde. La preconsulta permite revisar la salud, deficiencias nutricionales, hábitos deportivos, suplementación básica y preparación para el embarazo. En mujeres atléticas o muy activas, también se deben incluir el historial deportivo, la salud menstrual, la disponibilidad de energía y la distribución de macro y micronutrientes.

Esta retrospectiva es importante. Un estudio internacional de 1.025 mujeres que ya habían dado a luz observó que el 6% presentaba deficiencia energética (RED) y el 20% tenía amenorrea secundaria. Las que tenían antecedentes tuvieron más partos antes de las 37 semanas y bebés con un peso promedio al nacer más bajo. La salud hormonal no debería ser el precio de la práctica de deporte, incluso sin deseo gestacional, por sus implicaciones para la salud de la mujer.

El suelo pélvico también debe formar parte del seguimiento antes, durante y después del embarazo. Para los deportistas, esto es especialmente importante: la incontinencia urinaria afecta a uno de cada cuatro deportistas, siendo mayor en las patadas y los saltos. Y no basta con preguntar si hay pérdida de orina. Una valoración más detallada debe ser realizada por un fisioterapeuta especialista.

Para las deportistas de élite, los calendarios, contratos, selecciones nacionales, becas y ciclos olímpicos determinan cuándo y cómo se considera la maternidad. Por eso hablamos de embarazo activo no sólo de fisiología: también hablamos de preparación, derechos, planificación y cultura deportiva.

El entrenamiento es la reorganización de los estímulos.

El entrenamiento durante el embarazo implica la reorganización de los estímulos. Por ejemplo, un corredor puede reducir el kilometraje y mantener la estimulación cardiovascular con otras alternativas. El objetivo no es hacer menos, sino preservar los incentivos por medios más seguros.

La carrera y la influencia no desaparecen automáticamente. Con un buen control de los síntomas y una evaluación del suelo pélvico, estos se pueden mantener durante la mayor parte del embarazo, incluso en etapas avanzadas.

Algo parecido ocurre con la fuerza. Aunque durante años se han desaconsejado las sentadillas, el trabajo de espalda, Valsalva o los levantamientos olímpicos, un estudio de 679 mujeres que realizaron entrenamiento con pesas pesadas durante el embarazo no mostró peores resultados perinatales o pélvicos. No se trata de empezar a levantar pesas sin experiencia, se trata de entender que en mujeres entrenadas y sin complicaciones, la fuerza puede y debe ser parte del plan.

Los datos de corredores de élite lo muestran bien: en un estudio de 42 atletas, el volumen de carrera cayó de unos 63 km por semana en el primer trimestre a unos 30 km en el tercero. Disminuyó, pero no desapareció.

Algo similar se observó con Marit Bjørgen, quien acumuló 555 horas de entrenamiento durante su embarazo, reduciendo la carga de trabajo al final. Ajustaron el impacto, la intensidad y los medios, pero aún mantuvieron los incentivos muy por encima de las recomendaciones generales.

Por supuesto, con controles adecuados. El bienestar materno y fetal requiere un seguimiento y una evaluación de riesgos frecuentes. Las señales de alerta deben ser claras: cualquier síntoma nuevo, persistente o desproporcionado durante el ejercicio debe discutirse con el equipo médico para que puedan ajustarlo en consecuencia.

Nuevas necesidades energéticas

Uno de los riesgos menos visibles para las mujeres embarazadas activas es la falta de energía. El cuerpo necesita más para sustentar el crecimiento del feto, la placenta, el aumento del volumen sanguíneo y los costos metabólicos del embarazo mismo. Si sigues entrenando, ese costo se suma.

Eso no significa “comer por dos”, pero sí significa ajustar la ingesta, evitar ayunos prolongados, ajustar las comidas en función del entrenamiento y abordar las náuseas, el reflujo y los síntomas digestivos.

El proceso de adaptación no termina con el parto. Si hay lactancia materna y vuelta al entrenamiento, las necesidades energéticas también aumentan. La nutrición no es una cuestión estética, sino una herramienta para la salud, la recuperación y el rendimiento.

Un ecosistema parlante

Los números no dicen que todas las mujeres embarazadas deban entrenar como deportistas. Dicen algo más importante: entre la prohibición por miedo y la celebración de la epopeya hay un espacio enorme.

La élite no debería mostrar una maternidad invencible, sino hacer visibles las lagunas del sistema. Muchas mujeres no profesionales también entrenan muchos días a la semana, compiten o han construido parte de su bienestar en torno al movimiento. Tampoco necesitan mensajes paternalistas o heroicos. Necesitan evaluación, criterio, coordinación entre profesionales, apoyo y recursos.

Esa es una conversación diferente. Y necesario.

_Dr. Anna Carceller contribuyó a este artículo.