Comer sin hambre cuando se tiene un mal día: ¿Es la alimentación emocional un problema?

El jefe nos dijo que volviéramos a casa y comiéramos unas galletas con chispas de chocolate. O quizás estamos estudiando para un examen, nerviosos o aburridos abrimos la nevera una y otra vez. O tal vez hemos estado bajo mucho estrés últimamente, por lo que compramos más snacks, dulces o comida rápida de lo habitual.

Estas situaciones tan familiares tienen algo en común: no comemos por hambre física, sino para gestionar lo que sentimos. Esto se conoce como alimentación emocional. ¿Podría convertirse en un problema? ¿Cómo evitarlo?

Comer para lidiar con las emociones negativas

La alimentación emocional es un fenómeno bastante común y no se considera, en sí mismo, un trastorno psicológico. Las investigaciones muestran que muchas personas ocasionalmente recurren a la comida para hacer frente a las emociones negativas. Esto supone entre el 40 y el 45% de la población adulta y alrededor del 30% de los adolescentes. Esto sucede en situaciones de estrés, ansiedad y tristeza, y se observó claramente durante la pandemia de covid-19.

Comer en relación con nuestras emociones forma parte de la experiencia diaria de muchas personas. De hecho, es habitual celebrar momentos importantes con comidas y cenas con personas cercanas. El problema no es tanto recurrir a la comida de vez en cuando, sino que esta estrategia se vuelve habitual cuando nos sentimos mal. Dejar de comer es temporal y puede generar sentimientos de culpa.

Además, este patrón está asociado al consumo habitual de alimentos ricos en calorías, azúcares o grasas. Con el tiempo, esto puede dañar su salud. Por ejemplo, puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. La alimentación emocional también aumenta la probabilidad de desarrollar un trastorno alimentario.

¿Cómo gestionamos las emociones y qué papel juega la comida?

Existen muchas estrategias para gestionar las emociones. Por ejemplo, hablar con alguien, hacer ejercicio o distraernos para no pensar en nuestras preocupaciones. Comer también puede cumplir esa función, pero ¿qué pasa cuando la comida se convierte en nuestro principal recurso para gestionar el malestar?

La comunidad científica lleva años interesada en esta y otras cuestiones. ¿Las personas que no saben gestionar sus emociones son más propensas a este input? ¿Este vínculo sólo ocurre en personas con trastornos alimentarios?

No estaba claro si la alimentación emocional existe en personas sin problemas y de diferentes edades. Tampoco sabíamos en qué medida los estudios podían extrapolarse a la población general y en diferentes etapas de la vida, ya que muchos se realizaron en grupos muy específicos, como personas sometidas a tratamiento bariátrico.

Por ello, realizamos un metanálisis (estudio de estudios), con el objetivo de consolidar resultados anteriores y extraer más delicadeza. Por lo tanto, sacamos conclusiones más sólidas que las de una parte. También nos permitió aprender en qué condiciones la gestión emocional conducía al consumo de alimentos sin pasar hambre.

Nuestro estudio mostró una serie de resultados interesantes:

Las personas que tienen más dificultades para gestionar las emociones negativas tienen más probabilidades de recurrir a la comida.

La relación entre la falta de gestión emocional y la alimentación se da tanto en personas con como sin problemas psicológicos.

Esta relación se ve por igual en personas de todas las edades y géneros.

La proporción sigue siendo la misma para cada emoción negativa (tristeza, ansiedad, aburrimiento). Sin embargo, no aparece en las emociones positivas.

Aprender a gestionar tus emociones es clave

Estos resultados sugieren que aprender a gestionar adecuadamente las emociones negativas puede tener efectos beneficiosos en diversos ámbitos de la salud, no solo en nuestra relación con la comida. También demuestra claramente el valor positivo de aprender desde una edad temprana.

Podemos pensar erróneamente que recurrir al picoteo por no poder controlar las emociones es algo que nos pasa especialmente a las mujeres. Es cierto que las mujeres son más propensas a comer emocionalmente, pero nuestros hallazgos muestran que la correlación entre la desregulación emocional y el uso de alimentos ocurre de manera similar tanto en mujeres como en hombres.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Las intervenciones psicológicas que son efectivas para gestionar las emociones incluyen elementos que han demostrado ser beneficiosos para la salud mental y los hábitos de vida. Estas estrategias incluyen aprender a identificar emociones y distinguir qué situaciones las desencadenan. También proporcionan herramientas para ayudar a desarrollar estrategias más adaptativas para afrontar el estrés y practicar la atención plena.

Esto es relevante porque la regulación emocional no sólo afecta a nuestra relación con la comida: también está vinculada a problemas como la ansiedad y la depresión. Esto es lo que en psicología se conoce como “efecto transdiagnóstico”, por lo que incidir en algunas variables nos permite prevenir diversos problemas. Por lo tanto, mejorar la capacidad de gestionar las emociones podría tener un impacto positivo más amplio en la salud y el bienestar.

Si estamos en un punto en el que sentimos que no podemos mantener a raya nuestras emociones, hay una solución. La evidencia científica demuestra que la terapia cognitivo conductual, el protocolo unificado, la terapia dialéctica conductual y el mindfulness mejoran la gestión emocional. Además, los tres últimos también lo mejoran aún más. Es decir, provocan un efecto duradero.

Al fin y al cabo, tenemos mucho que ganar si sabemos cómo gestionar nuestras emociones. Nos puede ahorrar problemas futuros de diversa índole. La próxima vez que vengan las ganas de comer sin hambre, preguntémonos: ¿sé lo que estoy sintiendo en este momento? ¿Hay algo que pueda hacer diferente para sentirme mejor?