La carga de carbohidratos es un mito. Pero, ¿cuántos carbohidratos necesitan realmente los deportistas?

Durante muchos años, la nutrición deportiva se basó en una metáfora simple: el cuerpo es un motor, el glucógeno (la reserva de carbohidratos de liberación rápida del cuerpo) es su combustible y la fatiga ocurre cuando el tanque está vacío.

Bajo esta lógica, la estrategia nutricional parecía bastante obvia: comer muchos carbohidratos, llenar el tanque y, si es posible, seguir llenándolo mientras haces ejercicio. Más carbohidratos = mejor rendimiento.

Pero la fisiología del ejercicio no es tan sencilla. Una revisión publicada en enero de 2026 analizó más de 160 estudios sobre la ingesta, el metabolismo y la utilización de carbohidratos. Esto sugiere que el enfoque del “motor” no encaja. Esto no significa que los carbohidratos sean de alguna manera inútiles, pero sí que su papel principal no es el que pensábamos.

Músculos, energía y suposiciones.

El modelo tradicional se centra casi exclusivamente en los músculos y se basa en tres supuestos:

Los músculos funcionan con glucógeno

Cuando se acaba el glucógeno, aparece la fatiga.

Por eso debemos maximizar las reservas de glucógeno y la ingesta de carbohidratos.

Este enfoque se hizo popular en la década de 1960, cuando las biopsias musculares permitieron a los científicos medir los niveles de glucógeno antes y después del ejercicio. Observaron que los atletas con niveles más altos podían sostener períodos más prolongados de esfuerzo moderado a vigoroso, de ahí la recomendación casi universal de “cargar carbohidratos” antes de que naciera el ejercicio.

Sin embargo, generalmente se ha pasado por alto un detalle: qué sucedió con los niveles de glucosa en sangre y el sistema nervioso central cuando estos atletas se acercaron a su capacidad máxima.

Sangre, hígado, cerebro.

Una nueva revisión arroja luz sobre algo mucho más pequeño que el músculo, pero mucho más importante: el pequeño suministro de glucosa que circula en la sangre y el papel del hígado para mantenerlo estable.

En un momento dado, la sangre que bombea por nuestras venas contiene sólo unos pocos gramos de glucosa, más parecido a un pequeño charco que a un tanque de combustible. Pero esta glucosa es vital porque el cerebro depende de su flujo continuo. Cuando el esfuerzo físico sostenido hace que los niveles de glucosa en sangre bajen y el hígado no puede producir lo suficiente para mantener el ritmo, el cuerpo percibe una amenaza; Si los niveles de glucosa continúan cayendo, existe el riesgo de daño cerebral causado por la hipoglucemia.

La respuesta del sistema nervioso es pisar el freno. El cerebro recluta menos neuronas motoras, lo que reduce los niveles de potencia y nos obliga a reducir la velocidad o detenernos, incluso cuando, en teoría, el músculo podría continuar contrayéndose.

Visto así, la fatiga no es un caso de “tanque de combustible vacío” sino un sistema de protección que limita el rendimiento para evitar accidentes o lesiones.

‘golpear la pared’

Cualquiera que haya corrido un maratón o completado una prueba de resistencia similar estará familiarizado con “el muro”. Tradicionalmente, este fenómeno se ha atribuido a una simple cuestión de energía. Se acabó el glucógeno, se acabó el juego.

Pero enfoques más recientes han añadido matices a este panorama. La mayoría de los estudios que analizan la ingesta de carbohidratos y el rendimiento observan un patrón: en el grupo sin carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre caen constantemente a niveles bajos. En el grupo que los toma, este deterioro se desacelera o se detiene, y el rendimiento puede mantenerse por más tiempo.

El beneficio de los carbohidratos parece tener menos que ver con “alimentar los músculos” y más con mantener los niveles de azúcar en la sangre en un rango seguro, protegiendo el sistema nervioso. La “pared” es generalmente el cuerpo que activa el freno de emergencia.

Hay argumentos sólidos para esta interpretación, ya que cuando un músculo se queda sin moléculas de ATP (la “unidad molecular de moneda” que permite que las células funcionen), lo que vemos es una rigidez extrema, similar a la rigidez. Pero un atleta fatigado no lo experimenta de esta manera: lo que siente es una disminución gradual en el rendimiento, no una falla mecánica completa.

¿Cuántos carbohidratos necesitamos realmente?

Si el papel principal de los carbohidratos en el ejercicio es mantener estables los niveles de glucosa y evitar hipoglucemias, la pregunta deja de ser “¿cuánto podemos obtener?”. En lugar de ello, deberíamos preguntarnos “¿cuál es la cantidad mínima que necesitamos en una situación determinada?”

Muchas de las recomendaciones más antiguas han sido cuestionadas recientemente. Anteriormente se pensaba que los esfuerzos prolongados tendían a requerir una ingesta elevada de 60 a 90 g de carbohidratos por hora (o incluso más).

Estas cantidades pueden seguir siendo útiles en contextos muy específicos, como competiciones muy largas y deportes de élite, pero la evidencia actual muestra algo inesperado. En muchas situaciones, cantidades mucho más pequeñas producen efectos similares.

De hecho, una nueva revisión sugiere que 15-30 g por hora durante el ejercicio prolongado proporciona ganancias de rendimiento comparables a dosis mucho más altas. La diferencia clave no está tanto en la cantidad, sino en evitar una caída peligrosa de la glucosa en sangre. Una vez cumplida esa misión, aumentar la dosis no siempre ayuda mucho.

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Esto cambia por completo las estrategias de nutrición. En lugar de seguir dosis cada vez mayores (que pueden provocar molestias gastrointestinales, dependencia psicológica de los geles de carbohidratos y gastos innecesarios), el enfoque práctico se vuelve más refinado. Al encontrar el punto mínimo donde la glucosa se estabiliza, se puede mantener el rendimiento.

Además, aumentar la dosis más allá de ciertos rangos puede tener efectos inesperados: reduce la oxidación de las grasas, eleva la insulina y, en algunos estudios, agota el glucógeno muscular en lugar de conservarlo. Todo esto es exactamente lo contrario de lo que quieren los atletas.

En resumen, los carbohidratos actúan como un amortiguador de glucosa en lugar de una fuente ilimitada de combustible. Si ya hemos frenado el descenso, añadirlo ya no aporta el beneficio correspondiente.

Atletas bajos en carbohidratos

Otra cosa que desafía el dogma predominante sobre los carbohidratos es el rendimiento de los atletas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Se midieron tasas muy altas de oxidación de grasas en estos atletas, que se mantuvieron altas incluso a intensidades significativas (por encima del 85% del consumo máximo de oxígeno o VO2 máx). En algunos contextos, sus niveles de rendimiento son similares a los de los atletas que siguen una dieta alta en carbohidratos.

Esto no significa que la grasa sea siempre un mejor combustible, pero sí que el cuerpo puede adaptarse y utilizarla incluso bajo un esfuerzo intenso. El viejo mantra de que “a alta intensidad sólo se queman carbohidratos” no es tan universal como se pensaba anteriormente.

El concepto que sustenta esta nueva comprensión es la flexibilidad metabólica, la capacidad de cambiar de un combustible a otro dependiendo de la demanda y la disponibilidad. Las dietas crónicamente altas en carbohidratos, sin periodización, podrían reducir las señales de utilización de grasas, promover la adicción a los geles energéticos y hacer que el metabolismo sea menos flexible.

La alternativa no es cero carbohidratos, sino aprender a periodizar. Esto implica utilizar un entrenamiento que obligue al cuerpo a utilizar más grasas, con los carbohidratos como reserva estratégica e inmediata.

El culto a los carbohidratos

Entonces, ¿qué significa todo esto para las personas que entrenan o compiten en atletismo?

En primer lugar, desmitifica las cosas. Los carbohidratos no deben ser adorados ni evitados: son una herramienta. En lugar de “cuantos más, mejor”, deberíamos preguntarnos:

¿Qué estoy tratando de lograr hoy? ¿Se trata de un rendimiento máximo inmediato o de una mejora a largo plazo en la flexibilidad metabólica?

¿Cómo reaccionará mi cuerpo? El hambre, los accidentes, “golpearse contra la pared”, las molestias digestivas y la adicción son cosas a las que hay que prestar atención.

En segundo lugar, nos ayuda a comprender que los límites del rendimiento no están determinados únicamente por las fibras musculares. El cerebro, a través de su constante control de la glucosa y otros combustibles, actúa como un regulador superior y, cuando detecta un desequilibrio, reduce la producción de energía. Cuando se usan adecuadamente, los carbohidratos pueden retrasar la activación de este freno, pero esto se logra principalmente manteniendo estables los niveles de glucosa, no llenando el tanque sin cesar.

Y en tercer lugar, debemos recordar que las recomendaciones generales son sólo un punto de partida. Las personas con diabetes, tendencia hipoglucémica o que toman medicamentos necesitan un tratamiento cuidadoso y personalizado, idealmente bajo supervisión de expertos.

El futuro de la nutrición deportiva no reside en una creciente dependencia del azúcar, sino en entrenar el metabolismo para utilizar lo que esté disponible en un momento dado. Los carbohidratos seguirán desempeñando un papel importante, pero cada vez más como dosis mínima eficaz para el cerebro, más que como fuente indiscutible de “combustible muscular”.