¿Interruptor de triptófano? Por qué el ejercicio mejora tu estado de ánimo

Uno de cada cinco canadienses vive con problemas de salud mental como ansiedad y depresión en un momento dado.

Este número ha aumentado de manera constante en los últimos años y, si bien hemos mejorado la forma en que hablamos sobre la salud mental, persiste un estigma significativo. De hecho, las personas tienen casi tres veces menos probabilidades de padecer una enfermedad mental que una física.

Hay muchos tratamientos eficaces para la salud mental disponibles. Sin embargo, el acceso al diagnóstico y al tratamiento puede llevar años. A veces, las recetas utilizadas para tratar los trastornos del estado de ánimo tienen efectos secundarios que hacen que las personas eviten o dejen de tomar el medicamento. La terapia tradicional puede ser costosa y no siempre está cubierta por el seguro o los beneficios.

Mientras tanto, existe otra herramienta, recetada regularmente para mejorar la salud cardíaca y metabólica, que puede ser un complemento increíblemente útil para el cuidado y el manejo de la salud mental. ¿Qué herramienta podría tratar tantas condiciones? ¡Práctica!

¡Sí! Levantar pesas levanta el ánimo

Muchas personas han experimentado la sensación de felicidad después de hacer ejercicio, pero ¿ir al gimnasio realmente puede ayudar con la depresión y la ansiedad? La ciencia dice: ¡absolutamente!

Se ha demostrado que el ejercicio mejora los síntomas de ansiedad y depresión tanto a corto como a largo plazo. Puede ayudar en la regulación del estado de ánimo y especialmente en la resistencia emocional al estrés agudo. Si bien los informes sobre una mejora del estado de ánimo después del ejercicio pueden parecer subjetivos, los beneficios del ejercicio para la salud mental en realidad se pueden observar a nivel bioquímico.

Es posible que hayas escuchado el término “euforia del corredor”, que proviene de la sensación de felicidad o euforia que muchas personas experimentan después del ejercicio. Esto se debe en gran medida a un aumento de lo que llamamos endocannabinoides y endorfinas: hormonas y moléculas que te hacen sentir feliz o satisfecho.

Metabolitos de triptófano ‘buenos’ y ‘malos’

Sin embargo, puede haber otra molécula importante a la que agradecer: el triptófano.

El triptófano es un aminoácido esencial que absorbemos a través de nuestra dieta y desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo humano. El triptófano crea serotonina, a menudo llamada la hormona del bienestar, pero también puede descomponerse para producir moléculas que tienen diversos efectos en el cerebro y el cuerpo.

Muchas formas diferentes de ejercicio pueden aumentar el metabolismo del triptófano y mejorar su estado de ánimo. (Getty/Unsplash+)

La principal vía responsable de la descomposición del triptófano se llama vía quinurenina. Algunos de los productos de esta vía, como el ácido quinurénico, pueden ser antiinflamatorios y buenos para la salud del cerebro. Otros, como el ácido quinolínico, pueden estar asociados con toxicidad e inflamación.

De hecho, muchas afecciones crónicas como la depresión, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer están asociadas con niveles elevados de metabolitos de quinurenina “malos”.

Dada la conexión del triptófano con la salud mental y las condiciones neurodegenerativas, los investigadores han comenzado a explorar cómo podemos generar más moléculas buenas y menos moléculas malas. Al influir en el camino que toma la vía de la quinurenina, es posible que podamos realizar la transición a un estado neuroprotector más saludable.

El ejercicio parece ser un poderoso regulador de este cambio.

Retorno inmediato de la inversión

Los estudios han demostrado que el ejercicio puede provocar aumentos inmediatos y directos en las moléculas protectoras del cerebro, como el ácido quinurénico, que se han medido en la sangre y los músculos después del ejercicio. Estos cambios beneficiosos se encontraron después del ciclismo de resistencia, el levantamiento de pesas y el entrenamiento HIIT.

Las poblaciones con condiciones metabólicas adicionales, como diabetes tipo 2, también vieron cambios beneficiosos en los metabolitos del triptófano después de una sola sesión de ejercicio.

Aún mejor, estas mejoras se informaron en diferentes grupos de edad, lo que sugiere beneficios tanto para las poblaciones más jóvenes como para las de mayor edad.

Hasta ahora, los estudios de laboratorio han utilizado principalmente protocolos de ejercicio tradicionales, como el ciclismo y el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, en general, ser más activo físicamente parece mejorar el perfil de estos metabolitos, lo que significa que no necesariamente es necesario hacer ejercicio en el laboratorio para ver mejoras.

Si bien el ejercicio es muy prometedor como fuente de mejora del estado de ánimo y protección del cerebro, la investigación en esta área aún está creciendo. Se necesita más trabajo para comprender los mecanismos exactos a nivel molecular que explican cómo y por qué el ejercicio desempeña un papel tan importante en la regulación de estos metabolitos.

No te preocupes por las pequeñas cosas; suda!

Después de todo, el ejercicio es una herramienta poderosa para contribuir a mejorar la salud mental. Existe evidencia sólida que respalda el uso del ejercicio para controlar el estrés y producir hormonas y metabolitos adicionales para sentirse bien que pueden ayudar a controlar los trastornos del estado de ánimo.

El ejercicio también puede ofrecer un importante cambio de escenario, una salida social o simplemente una distracción dedicada durante un corto período de tiempo. Estos factores pueden ser importantes para la salud mental. Las actividades grupales, como los clubes de corredores y las ligas de pickleball, pueden servir para mejorar el estado de ánimo con múltiples propósitos.

Entonces, si bien el ejercicio puede parecer lo último que desea hacer, especialmente en pleno invierno en Canadá, vale la pena desafiar el frío para obtener sus beneficios.

Como ocurre con cualquier factor de la salud, no existe un enfoque único que sirva para todos. El ejercicio puede ser una herramienta poderosa para el cerebro, pero puede que no sea suficiente para controlar afecciones de salud mental complejas. Las decisiones de tratamiento siempre deben tomarse en consulta con un proveedor de atención primaria. Si usted o alguien que conoce necesita ayuda de salud mental, consulte los siguientes recursos.