Enero seco, T-breaks y el mito de la fuerza de voluntad: un reinicio alternativo en el Año Nuevo

Muchos canadienses empiezan el nuevo año intentando abstenerse de consumir alcohol y cannabis en enero. Sin embargo, este enfoque de todo o nada hacia un estilo de vida más saludable puede resultar insostenible para muchos debido a los complejos factores biológicos y psicosociales que impulsan el consumo de sustancias en primer lugar. No temas, la abstinencia no es la única opción.

Las técnicas de control de la templanza, como alternar bebidas alcohólicas con bebidas no alcohólicas, y estrategias de reducción de daños, como elegir cervezas ligeras, refrescos ligeros y variedades de cannabis con proporciones más altas de CBD a THC, son opciones basadas en evidencia.

Tenga en cuenta que este artículo está destinado a personas que consumen sustancias de forma regular o intensa en ocasiones especiales, no a personas que cumplen con los criterios de un trastorno por uso de sustancias.

Como científico de salud y rehabilitación y profesor asistente, he pasado 15 años investigando las complejidades del uso y la recuperación de sustancias. Pero mis ideas no son sólo académicas. Viví en esta realidad durante más de dos décadas.

Mi carrera y mi investigación autoetnográfica, incluida Cocaine Confessions, me han enseñado que transformar la relación de uno con las sustancias no es una cuestión de carácter, moralidad o fuerza de voluntad. Esto requiere una comprensión precisa y profunda de los factores biológicos, psicosociales y ambientales que influyen en este comportamiento.

El seis por ciento de los canadienses excede las pautas canadienses para el consumo de cannabis de menor riesgo. (THE CANADIAN PRESS/Cole Burston) El uso crónico de sustancias y el cerebro

Según un informe reciente, más de la mitad de los canadienses exceden las pautas de consumo de bajo riesgo de no más de dos bebidas estándar por semana. Otro informe del gobierno encontró que el seis por ciento de los canadienses exceden las pautas de consumo de cannabis de menor riesgo de Canadá, que recomiendan el uso ocasional de no más de una o dos inhalaciones de 10 por ciento de THC o menos.

Para muchos canadienses que exceden las pautas de consumo de bajo riesgo, el Año Nuevo representa una oportunidad de superación personal a través de iniciativas como “Enero seco” o embarcarse en una pausa en la tolerancia al cannabis o “T-break”. Aunque bien intencionadas, las decisiones basadas en la abstinencia a menudo conducen a tasas más altas de reincidencia porque estos enfoques reducen el comportamiento humano complejo a un interruptor que presumiblemente puede controlarse mediante el poder de elección, la disciplina o la elección de un entorno seguro.

El consumo excesivo o crónico de sustancias daña la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro responsable de ejercitar la fuerza de voluntad y el control de los impulsos. Piense en esta parte del cerebro como el freno de un automóvil; Si alguien consume sustancias de una manera que excede las pautas canadienses, estos frenos comienzan a desgastarse. Al mismo tiempo, este tipo de uso hiperactiva el sistema de recompensa del cerebro, que es como tener el acelerador presionado a fondo.

Como resultado, intentar la abstinencia es esencialmente pedirle a un conductor que detenga su automóvil que va a toda velocidad y tiene los frenos desgastados. En otras palabras, dejar las sustancias “de golpe”, aunque sea durante un mes, requiere un cerebro comprometido para funcionar perfectamente, lo cual es una tarea enorme.

Transformar las relaciones con el alcohol o el cannabis

El consumo de alcohol y cannabis está entretejido en el tejido social. (Unsplash+/Estilo de vida editado)

El entorno sociocultural es responsable de dar forma a las normas sociales y al comportamiento individual. Afecta el cambio de comportamiento al influir fuertemente en los valores, creencias, actitudes y acceso a los recursos de un individuo. Si bien el enero seco y las pausas T normalizan la abstinencia, crean un enfoque binario para quienes luchan por dejar de fumar “de golpe”.

El alcohol y el cannabis están profundamente entrelazados en la cultura canadiense y a menudo aparecen en reuniones sociales como primeras citas, eventos deportivos, conciertos y cumpleaños. La presencia y el consumo de estas sustancias en estos entornos pueden crear presión social y desencadenantes para quienes intentan abstenerse. Las iniciativas basadas en la abstinencia pueden estigmatizar involuntariamente a las personas que “recaen” o “caen”, fomentando sentimientos de vergüenza y fracaso en estas personas.

En consecuencia, estos individuos pueden recurrir al aislamiento social, una respuesta que a menudo refuerza sin darse cuenta el deseo de consumir sustancias. Si bien la abstinencia es un objetivo valioso a largo plazo para muchos, comenzar con técnicas de manejo de la sobriedad basadas en evidencia y estrategias de reducción de daños ofrece enfoques prácticos y sostenibles para que las personas comiencen a transformar su relación con el alcohol o el cannabis.

Cambio de comportamiento efectivo

Las estrategias de cambio de comportamiento eficaces y sostenibles están respaldadas por investigaciones científicas rigurosas, lo que significa que tienen un historial comprobado de producir resultados positivos y duraderos en entornos del mundo real. Las técnicas de gestión de la moderación se centran en cuándo y cuánto utiliza. Tanto para el alcohol como para el cannabis, algunas de estas estrategias incluyen limitar la frecuencia de uso al consumo ocasional (por ejemplo, solo los fines de semana) y registrar la hora, el lugar y la cantidad de la sustancia consumida.

Las estrategias de reducción de daños se centran en cómo se utiliza para reducir los daños. Tanto para el alcohol como para el cannabis, algunas de estas estrategias incluyen evitar mezclar sustancias y consumir cantidades más pequeñas de productos de menor potencia (por ejemplo, un cóctel de cerveza y limonada y variedades de cannabis con una proporción de CBD:THC de 20:1, 10:1 o 5:1).

Iniciativas como Enero Seco y T-breaks tienen buenas intenciones, pero estos enfoques de todo o nada son demasiado simplistas y pueden conducir involuntariamente a un gasto excesivo a fin de mes o desencadenar un ciclo de vergüenza si alguien “vomita” o “comete un desliz”. En cambio, hacer cambios graduales y prácticos en cuándo y cómo consumir alcohol o cannabis ofrece una alternativa viable y puede ayudarle a crear una relación más saludable con estas sustancias.